朝は履けた靴が夜になると入らない。
象の足みたいなパンパン状態に…。
見なくてもわかるくらいむくんでいる感覚がある。
OLの悩み上位に必ずランクインしてくるのが足のむくみです。
私も事務職で座りっぱなしの時間が長いので、季節を問わず一年中むくみに悩まされっぱなしです。
かと言って勤務中に入浴したりマッサージ受けたりはできません。
そこで今回は、仕事中でもできるむくみ解消方法を紹介します。
なぜ足がむくむの？
私たちの体で循環している血液は、重力があるせいでどうしても下半身に溜まりやすいです。
足元へ流れた血液は本来ならちゃんと上半身にのぼっていきます。
そのためふくらはぎの筋肉には、血液を力強く送り出すポンプのような役割があります。
ところが、デスクワークで同じ姿勢が続くと筋肉の動きが減ってポンプ機能が十分に働きません。
足の血流が悪くなると水分や老廃物などが足に溜まっていきます。
その不純物がむくみに変わっていくわけです。
足のむくみを解消するには血流を良くすることが肝心です。
一番簡単なのは足を高い場所にのせて横になること。
溜まった水分と血液が上半身に上がっていくことでむくみも治まります。
ただ、仕事中に足を上げたり横になるのは無理ですよね？
そこで、なるべく目立たないむくみ解消方法を集めてみました。
足首の前後運動
椅子に浅く座ったまま両足を斜め前に伸ばします。
ひざをピンと伸ばした状態です。
このまま膝は曲げずに足首を前後に動かします。
つま先を手前に引き寄せるように動かして5秒キープ。
反対につま先を伸ばすようにピンと張って5秒キープ。
動かすのは足首ですが、ふくらはぎの筋肉が伸縮するのが感じられます。
足首を使ってふくらはぎのマッサージをするわけです。
足首だけで縦の動きなので机の下なら意外に目立ちません。
目立つからやりにくい場合は、引き寄せの5秒キープだけでもOK。
これだけでも筋肉が伸びてストレッチになります。
集中的にやろうとせずに、気がついたら1～2セットちょっとずつやるのがいいです。
足首の上下運動
足を伸ばすスペースがない。
こんな場合は膝を曲げて座ったままの上下運動がおすすめです。
椅子に座ったまま膝を90度に曲げて両足を閉じます。
軽く負荷をかけるために両手は膝の上に置きます。
かかとが床に着いた状態からスタートです。
そのまま足首だけで「つま先立ち→戻る」を10回繰り返します。
仕事の合間に1セットずつ行ってください。
足伸ばしのストレッチよりやや効果は落ちますが、狭いスペースでできるのがこの運動のいいところです。
片足正座
もっと直接的に血液を押し上げる方法もあります。
名付けて「片足正座」です。
片足の靴を脱いで椅子の上に折り込みます。
つまり片足だけ正座している状態です。
そのまま両手で曲げた足に体重をのせて圧をかけます。
逆の足も同じようにプレスします。
ふくらはぎポンプを両手で強引に押し込むので、ストレッチより即効性は高いです。
デメリットは目立つこと。
オフィスでこっそりやるのは至難の技ですね。
私はむくみがヒドすぎるときだけ使っています。
つま先歩き
いくらデスクワークでも、所用で少しは席を立つ機会があるはずです。
そのわずかな歩行もむくみ解消に利用します。
といっても難しいことはなく、ただつま先歩きするだけです。
つま先歩きでふくらはぎに力が入ることでポンプ機能を活発にさせます。
また、普段から意識して歩くとふくらはぎの筋肉が増えてむくみにくい足を作ることもできますよ。
土踏まず形のインソールを使う
ふくらはぎに注目しがちですが、足の裏を刺激するのもむくみ解消には効果的です。
疲れた足の土踏まずをグイグイ押すと気持ちいいですよね。
ただ仕事中に足裏マッサージをするのは勇気がいります。
そこで土踏まずを押さえてくれるインソールが役に立ちます。
立ち上がるたびに土踏まずが刺激されるので血流もよくなります。
立ち仕事の人にはとくにおすすめです。
ただ靴のサイズや足の形は人それぞれなので、ぴったりくるインソールを見つけるのにちょっと苦労するかもしれません。
ひざ掛けを使う
むくみ改善に冷えは大敵です。
冷えた体は血液の循環が滞ります。
ひざ掛け・靴下を使って足先の冷えを防ぎましょう。
もちろん上半身の冷えも無関係ではありません。
カーディガンなど羽織るものを椅子の背もたれにかけておくといいでしょう。
夏場でもエアコンの風が当たると寒いですからね。
冷たいドリンクの飲み過ぎにも注意です。
弾性ストッキング
弾性ストッキングとは圧力をかけてむくみを防止するアイテムです。
簡単に言うとサイズのきつい靴下です。履くのが大変。
マッサージ椅子のふくらはぎを圧迫する動き。あのマッサージをずっと受けているような感覚です。
ストッキングの効果は高いと思いますが、締め付けがきついので痒くなることがあります。
服のゴムでかぶれやすい人は付けづらいかもしれません。
椅子の高さをあわせる
椅子の高さが合っていないと足がむくみやすくなります。
低すぎてもよくありませんが、もっと悪いのが高すぎて足が宙ぶらりんの状態です。
ふくらはぎに力が入らずにポンプとしての働きが弱まってしまいます。
膝を90度に曲げてちょうど足裏がぴったり床につく高さに調節しましょう。
解消というより予防ですが、すぐできるのでぜひやってみてください。
まとめ
- 足首の前後運動と上下運動
- 片足正座で圧迫
- つま先歩き
- インソールで土踏まずを刺激
- 体を冷やさない
- 弾性ストッキングを履く
- 椅子の高さを調節
この他、栄養状態が良くなくてもむくみになりやすくなります。
塩分摂り過ぎやタンパク質不足にも注意してくださいね。
ただし、一晩寝ても変化がないくらいひどいむくみだと内臓疾患の可能性もあります。
すぐに内科を受診してください。
