ゴールデンウィークも終わり、本格的に仕事や学生生活に入っていく時期が5月。
環境が大きく変わったことがストレスになり、気分がふさぎ込んだりだるさが続いたり…この時期の力が出ない状態は五月病と言われます。
誰もがなる可能性のある5月病を改善させる大切な2つの要素。睡眠と食生活についてご紹介します。
眠りで五月病を撃退！質の良い睡眠をとる方法
しっかり眠れていますか？
たかが睡眠と軽く考えてはいけません。
5月病はストレスや疲れの蓄積で力が出ない状態。
質のいい睡眠をとって脳を休ませることは一番の特効薬です。
寝る1時間前にはスマホを見ない
布団に入ってからダラダラとスマホを見続けるのは厳禁。
パソコンやスマホ、テレビは眠る1時間前には見るのをやめましょう。
画面から発するブルーライトを浴びることで目が冴えて、極端に寝付きが悪くなります。
実際にやめてみると、その差がビックリするくらいわかりますよ。
電気をつけたまま眠らない
明るいところで眠ると、質の高い睡眠を促すホルモン「メラトニン」がうまく分泌されません。
脳が夜だと認識してくれないんですね。
眠る時は外からの光を遮断して部屋も暗くしましょう。
どうしても真っ暗では眠れないという人は、直接目に入らない位置にオレンジ色の間接照明を置きます。
タイマーで消灯をセットできるとベターです。
季節に合わせた室温を
室温は自分が心地よいと思える温度を保てるようにしましょう。
起きているときよりエアコン設定温度は弱めで、夏場なら26℃前後冬は18℃前後がいいでしょう。
ジメジメ感や乾燥し過ぎも睡眠の妨げとなります。
湿度も50％程度を保てるようにエアコンの使いすぎにもちゅういしてください。
パジャマを着て寝る
就寝時には部屋着ではなくパジャマを着ましょう。
着心地のいい部屋着でも布団の中では寝返りが打ちづらくて窮屈に感じます。
締め付けもパジャマよりは強めですよね。
綿やシルク、ガーゼタイプなど吸水性や肌触りのいいパジャマを季節にあわせて選びましょう。
静寂とアロマで快適な睡眠空間を
眠りやすくなる音楽CDも発売されていますが、基本的には静かな方が脳への刺激が少なく寝付きが良くなります。
たとえリラックスできる音でもずっとリピートさせるのはやめましょう。
快適な睡眠環境を作るのに匂いをプラスするのも一つの手です。
よく眠る効果があると言われているラベンダーやカモミールのアロマを使うのがおすすめです。
お風呂は寝る90～60分前に
夜のお風呂は早すぎても遅すぎても眠りを妨げてしまいます。
ベッドに入る1~2時間前に入浴するのがベストです。
人間は眠りにつくと体の内側の温度（深部体温）が徐々に下がっていきます。
入浴で上がった体温を小一時間ほど冷ましてベッドに入ると、ナチュラルに睡眠の体温低下につなげることができます。
お風呂から上がってすぐ横になると体温が高すぎて眠りにくいですよね。逆に時間が経ちすぎても冷めた体温で安定してしまうのでスムーズに眠りにくくなります。
シャワーだけで済ませると深部体温が上がらずに意味がありません。ちゃんとバスタブにお湯を張ってゆったりと体を温めてくださいね。
食事は寝る3時間前までに済ます
食事は眠る3時間前までには済ませておきましょう。
体が眠る体制になっていても、お腹に食べ物があれば胃や腸が消化のために活動し続けます。
例えるなら、普段は5ライン動いている工場が1ラインしか稼働していないのに原材料だけはどんどん運び込まれているような状態です。
眠っているのに内臓は働いているので疲れは取れにくく、消化効率も悪いので肥満や朝の不快感の原因にもなります。
夜はあまり食べすぎずに、寝る前にわずかな空腹感があるくらいがちょうどいい腹具合です。
食事で改善！五月病に効く食べ物とは？
食生活の改善も五月病の対策には有効です。
紹介する食材を意識して摂るように心がけてみてください。
豆腐・乳製品・卵
先に説明した眠りに大切なメラトニンですが、これを作り出すのに必要な材料となるのがトリプトファンという必須アミノ酸です。
豆腐・豆乳・納豆・味噌・醤油のような大豆食品。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品。
アーモンドやピーナッツなどナッツ類。
米やうどんなどの穀物類。
鰹節や煮干し、干物などの干し魚。
その他に卵やバナナにも多く含まれます。
豚肉・うなぎ
疲れた体を回復させるのにビタミンB1は必須です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ご飯やうどんばかりでビタミンB1が不足すると、満腹なのにエネルギーを十分に作り出すことができません。
ビタミンB1を多く含む食品といえば豚肉です。
脂身の少ない豚肉をたっぷり食べましょう。
玉ねぎやにんにくも一緒に食べると、美味しいだけでなくビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンが豊富に含まれているのでより効果的です。
また、疲労回復の代表とも言える食材「うなぎ」もビタミンB1を多く含む食品です。
スイーツを食べすぎない
疲れた時やイライラする時には甘いものが欲しくなりますよね。
ところが、糖質の過剰摂取は睡眠を妨げることに繋がってしまいます。
とくに就職後から寝る前に甘いものを食べるのは控えたほうがいいでしょう。
糖質を摂ると血糖値が急激に上昇します。体は血糖値を下げるためにすい臓からインスリンを放出します。
このような低血糖状態のままで起きると、すっきりできなかったり体が重いと感じて5月病がますます悪化します。
もちろんスイーツだけでなく、夕食でご飯（糖質）を食べすぎてもよくありません。
まとめ
寝ることも食べることも、いわば生活の基本ですよね。
こういったところをおろそかにしてはいけません。
無理に薬に頼ろうとせずに、まずは簡単に改善できるポイントから対策をしていってください。
