時間に追われる方にとって、ゆっくりと睡眠時間がとれないのは悩みの種の一つでしょう。
睡眠時間を削りたいのはやまやまですが、起きている時の仕事効率が下がっては本末転倒です。
今回は、短い睡眠時間でも疲れを取ってすっきり起きる方法をご紹介します。
これでスッキリ！短時間でも効率的に疲れをとる睡眠方法
短い時間でも効率的に眠るには、睡眠の質を高める必要があります。
そんな良い睡眠を取る方法を紹介します。
寝る直前のテレビやスマホは厳禁
寝る直前までテレビやパソコンを使うのはやめましょう。
テレビやパソコンの画面を見ていると、脳が興奮してなかなかからだが寝る状態になりません。
また画面から出ているブルーライトを浴びることで、睡眠のために必要なホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
とくに注意が必要なのがスマートフォンです。
パソコン同様にブルーライトを発するスマホですが、手軽でついつい布団に入る寸前まで見てしまう方も多いのではないでしょうか。
中には、暗くした部屋の寝床にまで持ち込んで見ている人もいるようです。
これでは自ら不眠症を促進させているようなものです。
少なくとも就寝の2時間前には画面を見るのはやめて、からだに「これから寝るよ」というサインを送りましょう。
食事は就寝の3時間前に済ます
お腹いっぱいになると人間は眠くなります。
しかし食べ物が体内に入った状態は、じっとしていても内臓が消化のためにせっせと活動しています。
決して寝るのに適した状態とはいえません。
一般的には、寝る3時間前には食事を終わらせるのが望ましいと言われています。
しかしこれは軽めの夕食を想定したもので、油ものなど重めの食事をとる場合は5時間くらい消化の時間を見ておいたほうがいいと思います。
理想は寝る直前にややお腹が減っているくらいになっていることです。
夕食の時間と寝る時間から計算して食事量を調節しましょう。
寝る2時間前にお風呂に入る
質のよい睡眠をとるためにお風呂に入るのは効果的です。
理由の一つは入浴によるリラックス効果。
これはなんとなく想像がつきますね。
もう一つの理由は一度上がった体温が下がってくる湯冷めの効果です。
寝るということは言い換えれば、活動していた体を休ませて熱を下げるということです。
お風呂に入って温まった体が少しずつ冷めていく…。その途中で眠りにつければ自然な形で体温を下げることができます。
熱々の状態では眠りにくいので、2時間ほど経ってからがちょうどいいタイミングです。
入浴から寝るまでにあまり時間があくと、体が通常運転に戻ってしまって効果が薄れてしまいます。
短時間睡眠の目標は4時間半
人は寝ている間に、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りで体を回復してくれるノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
この2つの周期は1セットでおよそ90分です。
しかも、就寝して最初の3回のノンレム睡眠だけが極端に深い眠りになることがわかっています。
4回目以降のノンレム睡眠は浅めの眠りになってしまうので体を休める効果はイマイチ。
最初の3回だけで睡眠の重要な部分はほとんど終わってしまいます。
よくある「寝だめ」などは意味が無いということですね。
あまりに疲れて日中1時間ほど仮眠したら妙にスッキリした、という経験はありませんか？
これは昼寝で、最初のノンレム睡眠をうまく使えた結果です。
さすがに夜に1時間しか寝ないのは睡眠不足ですが、ノンレム睡眠の3回ぶんを消化できれば睡眠時間のわりにかなり体を回復させることができます。
というわけで90分×3の270分、4時間半が短時間睡眠の目安となります。
夜に寝て朝日とともに起きる
夜に寝て明るい時間には起きることも大切です。
同じ睡眠時間でも、夜眠ると体を回復させる成長ホルモンがしっかり分泌されて質のよい睡眠をとることができます。
また朝しっかりと太陽の光りを浴びることにより体内時計が調節されて、眠りを誘うホルモンを出すタイミングが正しくセッティングされます。
要は、日の光で睡眠終了を知らせて眠いサインが出るのをストップさせるということですね。
窓を開けて日の光を部屋に入れましょう。
昼間寝て夜起きてくる生活だと、体も眠りサインを出しにくくなってしまいます。
その結果、長く寝てもすっきりしない質の悪い眠りになってしまいます。
短時間睡眠の注意点は？
人間に必要な睡眠時間には個人差があります。
ショートスリーパーと呼ばれる、短い時間でも効率的に眠れる体質の人がいます。
逆に言えば、どう頑張ってもある程度の睡眠時間は必要な人もいるということですね。
忙しい現代人にもてはやされる短時間睡眠ですが、いままで普通の睡眠をとってきた人がいきなり1~2時間の短時間睡眠に挑戦するのはおすすめできません。
それができる人は、生活環境や生まれ持っての体質が短時間睡眠に適しているからです。
睡眠の質を高めながら少しずつ短くしていって、自分のベストの睡眠時間を探り当てましょう。
睡眠不足は疲労の蓄積だけでなく、うつ病や高血圧など思わぬ病気の原因にもなりかねません。
くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。
まとめ
- 寝る前のスマホ禁止
- 軽い空腹状態で寝る
- 湯冷めする頃に布団に入る
- 4時間半がおいしい睡眠の大部分
- 日の出に置きて夜眠る
- いきなり短時間睡眠にしない
だらだら寝続けてしまう人には睡眠時間の改善は重要です。
しかし度を越した短時間睡眠はかえって健康を害してしまいます。
睡眠が足りないと脳の中で人間らしさを司っている『前頭葉』の機能までもが下がってしまいます。
自分らしくいるにはしっかりと眠る必要があるというわけですね。
