砂糖、とくに白砂糖は体に良くない。
百害あって一利なし。
砂糖についてこんな理論をよく見かけます。
中には完全に毒扱いしている意見までありますね。
料理などにもよく使う白砂糖ですが本当にそんな害があるのでしょうか？
今回はメリット・デメリットから砂糖の害について考えてみます。
白砂糖が悪いと言われる理由
まず白砂糖を強く否定している意見について。
大きな理由は以下の2点です。
主に精製を良くないものとしているようですね。
■白い色にするために精製される中で薬剤が使われる？
これは間違いです。
砂糖はサトウキビから作られます。
単にサトウキビを削れば出来上がりというわけではありません。
製品になる過程では様々な加工がおこなわれます。
砂糖が白くなるのは、精製することで不純物を取り除いてショ糖の結晶だけが残るからです。
砂糖の粒をよく見ると白ではなく無色なのがわかります。
別に漂白してあるわけではありません。
■精製されてビタミン・ミネラル・カルシウムを失う
精製の段階で砂糖からミネラル分が失われるのは確かです。
まだ色のついている原料糖（三温糖）のほうがミネラルを多く残しています。
その意味では白砂糖はより体に良くないと言えなくもありません。
しかし原料糖に含まれるミネラルも他の食材に比べれば微々たるものです。
そもそも砂糖でミネラルを摂ろうという考えに無理がある気がします。
また、白砂糖を消化するのに体のミネラルやカルシウムを失う、という理由から砂糖の害を訴える人もいます。
しかし人間の体が動けば何かを消費するのは当然です。
汗をかけばミネラルが失われますが発汗そのものは悪いことではありません。
補給無しで炎天下に立っているのはよくありませんけどね。
つまり砂糖ばかりで他の栄養素を摂らないのが悪いのであって、ことさら砂糖だけを毒のように扱うのは違うと思います。
砂糖のデメリット
砂糖=害というのは言いすぎだと思いますが、デメリットの多い調味料であることは確かです。
砂糖の主なデメリットには次のようなものがあります。
肥満の原因に
食事をすると血糖値が上がりますが上昇がゆるやかなら大きな問題はありません。
しかし不純物を含まない白砂糖は血糖値を急激に上げてしまいます。
例えるなら血管中に使い切れないエネルギーがあふれている状態です。
そこで急上昇した血糖値を下げるために体がインスリンを分泌します。
インスリンは血液中の糖を脂肪に変えて溜め込もうとします。
これが肥満のメカニズムです。
集中力の低下
インスリンの分泌により血糖値は急激に下がります。
この状態を低血糖症といいます。
この低血糖症もよくありません。
脳に供給されていた糖分が一気に減ることで眠気やめまい、頭をボーッとさせる原因になるのです。
病気のリスクが高くなる
血糖値の乱高下は内臓にも負担をかけます。
インスリンの分泌が低下したりインスリンそのものの働きが悪くなったりします。
この症状が進むと2型糖尿病になっていまいます。
また過剰なインスリン分泌で血糖値が下がりすぎることで、疲労感やだるさが続きうつに近い症状が出る人もいます。
虫歯になりやすい
虫歯は口の中のミュータンス菌が増えて塊（プラーク）になることが原因です。
プラークになった菌は歯を溶かす酸を作り出して虫歯を増やしていきます。
このミュータンス菌のエサになりなおかつ酸の原料にも使われるのが糖質です。
中でも砂糖（ショ糖）は格好の虫歯の原動力になります。
そのためどうしても虫歯になる確率は高くなりますね。
砂糖のメリット
では反対に砂糖のメリットといえば何があるでしょう？
次のようなものが挙げられます。
すぐエネルギーに変わる
糖質は体に必要不可欠なエネルギーです。
他の栄養素（脂質・タンパク質）と比べてすぐ使えるエネルギーになるのが特徴です。
糖質そのものはいろいろな食材に含まれますが、消化分解に時間がかかるのでエネルギーになるまでタイムラグがあります。
一方、ブドウ糖や果糖はそれ以上分解されない単糖類なので吸収が早いです。
二つの糖が結合してできる砂糖（二糖類）も吸収がはやく、即効性のあるエネルギー源になります。
つまりこれから運動する時や疲労回復時に補給するのに砂糖は適しているんです。
栄養ドリンクやスポーツドリンクが砂糖たっぷりで甘いのはこのため。
登山でくたびれた時に飴を舐めて回復した経験がある人もいるのではないでしょうか。
逆にこれから休息するタイミングで糖質を摂るのはよくありません。
すぐに使われなかった血液中の糖は脂肪に変わって蓄積されます。
寝る前に食事すると太る、とよく言われるのはこれのことです。
脳の栄養分になる
脳は人間の体の中でも重要な器官で大きなエネルギーを消費します。
しかし脳がエネルギー源として使えるのはブドウ糖だけです。
糖分が不足すると思考力や記憶力の低下につながります。
これから頭をつかう授業前の朝食や試験前のタイミングに糖類を摂ることは理にかなっています。
ちなみにもう一つ人間のエネルギー源として大きなものに脂質があります。
体にためておける効率のいいエネルギーですが、脳には脂質が届かないようにできています。
脳の活動だけでは脂肪は減らせないんですね。
ですから脳活でダイエットとはいかないわけです。
美味しい・リラックス効果あり
砂糖を口にすると脳内でエンドルフィンやセレトニンの分泌がうながされます。
これらの成分にはリラックス効果があるので甘いものを摂るとほっと落ちついた気分になるのです。
むずかしい原理はさておき、単純に砂糖（甘い物）は美味しいというメリットもあります。
人間は機械のように必要不可欠な栄養素だけあれば生きていけるものではありません。
嗜好品として考えればとても優れています。
美味しいだけに摂りすぎてしまう落とし穴はありますけどね。
保水性がある
砂糖には「水に溶けやすい親水性」「水を離しにくい保水性」という特徴があります。
この性質で料理を美味しくしたり食材を保存するのに役立ちます。
砂糖で煮詰めたジャムやあんこが長持ちするのは、腐敗を進める微生物に必要な水分を砂糖が分け与えないためです。
水がなければカビも生えることができませんよね。
肉料理の下ごしらえやメレンゲづくりにも砂糖は優秀です。
肉に砂糖を揉み込んでおけば、その保水性で柔らかくジューシーな仕上がりになります。
メレンゲもなめらかで泡がつぶれにくくなります。
また、こんにゃくを砂糖で揉むと中の水分を取り出すことができます。
外見はあまり変化しませんが、隙間のあるスポンジのような状態になっています。
それから煮物に使うと出汁がよくしみる美味しいこんにゃくができます。
結局砂糖はいいの？悪いの？
物事にはいろいろな見方があります。
あるアングルから見て目に映るものが、別の角度からだと全く見えないなんていうこともあります。
砂糖の良し悪しについての議論も同じです。
エネルギーに替わりやすいという特徴は、血糖値を急上昇させるデメリットもあれば疲れをすぐ取れるメリットにもなりますよね。
要は使い方次第です。
- 白砂糖は害しかない。
- 白砂糖は無害。
ネットにあふれる極端な意見は、どちらも都合のいいデータだけつまんでいるので信用できません。
砂糖に限らず塩も水も酒にも摂っていい適正量というものがあります。
一般的に摂取が推奨されているカルシウムや鉄分だって摂りすぎればデメリットはありますよ。
異常な量を毎日摂取すれば健康を害するのは当たり前の話です。
摂りすぎは良くないし一切摂らなければいいというものではない。
バランスよく栄養を摂らなければ無意味。
ありふれていますがこんな結論になるのが当然でしょう。
砂糖の代用品
とはいえ砂糖の欠点を少しでも補えるに越したことはありません。
そこで白砂糖のもつデメリットが少ない甘さの代用品を紹介します。
ただ、糖分には違いないので摂りすぎれば体に悪いのは同じですよ。
黒砂糖
白砂糖では取り除かれる糖蜜を含んでいるのが黒砂糖です。
白砂糖にはないミネラル分がしっかり含まれます。
純粋な甘さでは劣りますがコクや風味に優れた砂糖です。
また血糖値の上昇も白砂糖に比べればゆるやかなのもメリットの一つですね。
甜菜糖
サトウキビから作る白砂糖・黒砂糖と違って甜菜（てんさい）から作るのが甜菜糖です。
別名「砂糖大根」と呼ばれる甜菜から糖分を抽出して作ります。
白砂糖ほど精製しないので血糖値の上昇はゆるやかで、ミネラルが残っているのも特徴です。
腸内環境を整えるオリゴ糖を含むのも人気の理由です。
水飴
水飴は砂糖が手に入りにくい時代から使われている日本古来の甘味料です。
砂糖の結晶化や焦げ付きを防ぐので、料理の艶出しやお菓子の滑らかさを出すのに使われます。
自然由来でありながらまろやかな甘みなので、近年は砂糖の代用として見直されています。
昔ながらの麦芽糖化の製法で作られた水飴は、吸収が緩やかで様々な体にいい成分も含まれます。
ただ値段が高いのと風味にクセがあるのが欠点ですね。
はちみつ
はちみつも果糖とブドウ糖からできていて吸収に優れたエネルギー源です。
ただ白砂糖と比べると花粉に含まれるミネラル分が含まれるのが特徴です。
また同じ分量で砂糖よりも甘みは強くカロリーは少ないというメリットもあります。
ただ様々な蜂や花に由来するのでアレルギーの心配があります。
とくに熱に強いボツリヌス菌は赤ちゃんには危険です。
1歳未満の子には与えてはいけません。
メープルシロップ
メープルシロップはカエデの樹液を煮詰めて作ります。
メープルシロップを乾燥させて粉にしたものがメープルシュガー。
そのため森の砂糖といわれています。
赤ちゃんにも使える安心の甘味料です。（※無添加に限ります）
メープルシロップは白砂糖にはないミネラルも含んでいます。
はちみつよりカロリーが控えめで血糖値の上昇もゆるやかなのが特徴です。
デメリットはやはり値段が高いことです。
製造工程を考えると仕方ないですね。
※安いものは添加物入りがあるので要注意です。
まとめ
バランスよく栄養を摂るのは大変です。
なので私たちはどうしてもシンプルな理論にすがりたくなります。
- 〇〇は体に悪い。
- 〇〇は痩せる。
- 〇〇は認知症防止になる。
テレビでこんな特集が組まれるたびにスーパーの売場から食材が消えたりあふれたりするのがその典型です。
けれど人間の体はそんなに簡単にはできていません。
何かを避けたり何かを食べ続けるだけで健康にはなりませんよね。
砂糖の効果も表裏一体です。
そもそも毎日重い荷物を運ぶ職業と座りっぱなしのデスクワークに就く人では摂るべき栄養量も違いすぎます。
砂糖は便利な調味料ですがデメリットを恐れて一切使わない生活も否定はしません。
ただ人それぞれ使い方次第だと思うので私は便利に使う方を選びます。
もちろんこの説を他人に押し付ける気はありませんよ。
